C’è un motivo se, quando sei a dieta, la voglia di dolce sembra bussare più forte proprio nel momento meno opportuno. A me succede spesso: apro la dispensa, cerco “qualcosa di buono”, e mi ritrovo a inseguire un’idea precisa, una fetta morbida, profumata, che sembri un premio ma non rovini l’equilibrio della giornata. Qui entra in scena la torta di mele con avena e noci, quella che si prepara in poco tempo e ti fa pensare, davvero, “ok, posso farcela”.
Perché funziona anche se stai attento alle calorie
Questa torta gioca su tre leve semplici ma potentissime:
- Dolcezza naturale delle mele (e un tocco di miele), così non hai bisogno di montagne di zucchero.
- Fibre dell’avena, che danno sazietà e una consistenza quasi “comfort”.
- Grassi buoni delle noci, che rendono tutto più aromatico e appagante (anche se vanno dosate con criterio).
E poi c’è un dettaglio che mi piace molto: è una di quelle ricette che sembrano “furbe”, perché ti regalano la sensazione di un dolce vero, non di un surrogato triste.
Ingredienti
Per uno stampo da 20 cm (circa 8 fette):
- 3 mele (circa 450 g), 2 a cubetti e 1 a fettine per la superficie
- 120 g di fiocchi di Avena (oppure farina di avena)
- 2 uova
- 170 g di yogurt greco magro
- 40 g di miele (oppure sciroppo d’agave)
- 40 g di noci tritate grossolanamente
- 10 g di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di cannella (facoltativa ma consigliata)
- 1 pizzico di sale
- Succo di mezzo limone (per non far annerire le mele)
Metodo
- Prepara le mele: sbucciale (se preferisci), tagliane 2 a cubetti e irrorale con succo di limone. La terza tagliala a fettine sottili per decorare.
- Ammorbidisci l’avena: in una ciotola unisci fiocchi d’avena e yogurt greco, mescola e lascia riposare 15 minuti. Questo passaggio cambia tutto, perché rende l’impasto più compatto e “tortoso”.
- Monta la base: aggiungi uova, miele, cannella e sale, poi mescola bene fino a ottenere un composto uniforme.
- Completa l’impasto: incorpora lievito, noci e le mele a cubetti. Mescola con delicatezza, così la torta resta soffice.
- Inforna: versa nello stampo foderato con carta forno, disponi le fettine di mela in superficie e cuoci a 180°C (statico) per 35-40 minuti.
- Fai la prova stecchino: deve uscire asciutto o con poche briciole umide. Lascia intiepidire prima di tagliare, altrimenti sembra più “molle” di quanto sia davvero.
Ma è davvero “solo 190 kcal”?
Qui è importante essere onesti: 190 kcal può essere realistico, ma dipende da due cose, porzione e quantità di noci e miele. Con le dosi sopra, una stima ragionevole è:
- torta intera: circa 1400-1600 kcal totali (a seconda di mele e miele)
- 8 fette: circa 175-200 kcal a fetta
Quindi sì, 190 kcal a fetta è plausibile se tagli 8 porzioni e non aumenti noci e dolcificante. Se invece fai fette più generose, le calorie salgono senza che te ne accorga (ed è normale).
Consigli pratici per renderla ancora più “diet-friendly”
- Riduci il miele a 25-30 g se le mele sono dolci.
- Tieni le noci a 30 g se vuoi alleggerire ulteriormente.
- Aggiungi un cucchiaio di yogurt in più se l’impasto ti sembra troppo denso.
- Per una versione senza glutine, usa fiocchi certificati gluten free.
Quando mangiarla (senza sensi di colpa)
Io la trovo perfetta a colazione, magari con un caffè, oppure come spuntino pomeridiano quando arriva quel momento in cui “mangerei qualunque cosa”. Ti dà la sensazione di coccola, ma resta una scelta leggera, ricca di fibre e con una bella quota di proteine grazie a uova e yogurt. E, cosa non banale, ti lascia soddisfatto davvero.
