Il trucco per cucinare il riso basmati e dimezzare l’indice glicemico: ecco come fare

C’è un modo sorprendentemente semplice per cucinare il riso basmati e rendere il suo indice glicemico (IG) ancora più gentile con la glicemia. Quando l’ho scoperto, mi è sembrato uno di quei piccoli “trucchi da cucina” che cambiano davvero le abitudini: non si tratta di rinunce, ma di un paio di gesti mirati prima e dopo la cottura.

Perché il basmati parte già avvantaggiato

Il basmati, rispetto al riso bianco comune, tende ad avere un IG medio-basso (circa 50-58 per il bianco, 45-50 per l’integrale), mentre molti risi bianchi “standard” possono arrivare intorno a 70. Il motivo è nella struttura dell’amido e, nel caso dell’integrale, nella presenza di fibre che rallentano l’assorbimento.

In pratica, a parità di piatto, il basmati è spesso una scelta più “tranquilla” per chi vuole evitare picchi e crolli di energia, o per chi sta monitorando la glicemia.

Il “trucco” per abbassare (anche molto) l’indice glicemico

Qui arriva la parte interessante: puoi ridurre ulteriormente l’impatto del basmati combinando tre mosse, una prima, una durante, una dopo.

1. Sciacquare a lungo sotto acqua fredda: elimina l’amido superficiale, quello che rende l’acqua lattiginosa e che può favorire una digestione più rapida.
2. Ammollo in acqua fredda per 30 minuti: il basmati non ha bisogno di ore, mezz’ora spesso basta. Questo passaggio “alleggerisce” ulteriormente il riso.
3. Raffreddamento in frigo dopo la cottura: quando il riso cotto si raffredda, una parte dell’amido si riorganizza e diventa più “resistente” alla digestione. È lo stesso principio dietro l’idea di cuocere e raffreddare alcuni carboidrati per ridurne la risposta glicemica.

Il risultato non è magia, ma biochimica domestica: più amido resistente, assorbimento più graduale, risposta glicemica più dolce.

Ingredienti

• 200 g di riso basmati (bianco o integrale)
• Acqua fredda (abbondante per sciacquo e ammollo)
• Acqua per la cottura (o brodo leggero, facoltativo)
• 1 pizzico di sale (facoltativo)

Opzionale:

• 1 cucchiaino di olio di cocco (in cottura) oppure olio EVO a crudo

Metodo

1. Sciacquo accurato
   Metti il riso in un colino e sciacqualo sotto acqua fredda, mescolando con le dita. Continua finché l’acqua non diventa quasi limpida. Questo passaggio è già metà del lavoro.

2. Ammollo (30 minuti)
   Trasferisci il riso in una ciotola con acqua fredda. Lascialo in ammollo 30 minuti, poi scola. Se vuoi fare “extra”, cambia l’acqua una volta durante l’attesa.

3. Cottura “pulita”
   Cuoci il basmati come fai di solito (pentola, vapore o cuociriso). Tieni una cottura al dente se ti piace, spesso aiuta anche la consistenza finale.

4. Raffreddamento in frigo (1-2 ore)
   Sgrana il riso, fallo intiepidire e poi mettilo in un contenitore in frigo per 1-2 ore. A questo punto puoi usarlo freddo (insalata) o anche riscaldarlo, senza perdere del tutto l’effetto dell’amido resistente.

Come rendere il piatto ancora più “anti-picco”

Il basmati, anche preparato bene, non vive da solo. L’idea è costruire un piatto completo che rallenti l’assorbimento:

• Proteine: uova, pollo, tofu, legumi
• Grassi buoni: olio EVO, avocado, frutta secca
• Fibre: verdure croccanti, insalata, broccoli, ceci

E se vuoi un riferimento chiaro, pensa al concetto di amido: è lui il protagonista, e il modo in cui lo “tratti” cambia davvero la risposta del corpo.

Consigli pratici (quelli che contano davvero)

• Occhio alle porzioni: anche con IG più basso, la quantità fa la differenza.
• Se hai prediabete o diabete, questo metodo può essere un’ottima abitudine, ma le risposte sono personali, meglio confrontarsi con il medico.
• Prova anche il basmati integrale o il parboiled, spesso reggono bene la cottura e restano più sgranati.

Alla fine è questo che mi piace del “trucco”: non cambia il piacere del piatto, cambia il modo in cui ti senti dopo. Più stabile, più sazio, più leggero. E tutto parte da un semplice sciacquo.